- Une charge glycémique basse est inférieure ou égale à 10.
- Une charge glycémique élevée est supérieure à 20.
- Elle aide à mieux gérer l'insuline et la sensation de satiété.
La charge glycémique est un outil de mesure qui permet de savoir à quel point une portion précise d'un aliment va faire monter le taux de sucre dans le sang (glycémie). Elle est plus précise que l'indice glycémique car elle prend en compte la quantité réelle que vous mangez.
Etymologie
Le mot charge évoque le poids ou l'impact d'une substance. Glycémique vient du grec ancien glukus (doux, sucré) et haima (sang).
Exemples
- La pastèque a un indice glycémique élevé, mais sa charge glycémique est faible car elle contient beaucoup d'eau et peu de sucre par tranche.
- Une portion de purée de pommes de terre instantanée a une charge glycémique élevée car elle contient beaucoup de glucides rapidement assimilés.
A ne pas confondre
L'indice glycémique (IG) mesure la qualité des glucides (vitesse de passage dans le sang), tandis que la charge glycémique (CG) combine cette qualité avec la quantité de glucides présente dans la portion consommée. La CG est donc un reflet plus fidèle de la réalité du repas.
Cadre medical / Recommandations
Le Programme National Nutrition Santé (PNNS) en France encourage la consommation d'aliments à faible impact glycémique (riches en fibres, céréales complètes) pour limiter les risques de maladies métaboliques.
En pratique
Ce concept a été développé en 1997 par des chercheurs de l'Université de Harvard, notamment le Pr Walter Willett, pour affiner les recommandations nutritionnelles destinées aux personnes diabétiques ou en surpoids.
Conseil
Pour équilibrer la charge glycémique d'un repas, associez des fibres (légumes verts) et des protéines aux aliments sucrés ou aux féculents. Important : Ce contenu est informatif. Si vous souffrez de diabète ou d'une pathologie métabolique, consultez impérativement un médecin ou un diététicien avant de modifier vos habitudes alimentaires.